허리에 좋은 운동 및 스트레칭 BEST는?(feat.나쁜운동)

허리에 좋은 운동, 스트레칭은?

 

허리는 우리 몸에서 가장 중요한 역할을 하고 있는 부분입니다. 심장만큼이나 중요한 부위로서 건강관리를 특별히 신경써야 합니다.

 

허리가 망가지면 몸의 균형이 무너지기 때문에 여러 곳이 자극을 받고 아프게 됩니다. 허리는 보통 나쁜자세와 습관으로 인해 나빠진다고 합니다. 우리가 살면서 올바른 동작만 할 수 없기 때문에 필히 허리에 좋은 운동을 꾸준히 해야한다고 합니다.

 

허리가 아픈 이유는?

 

허리가 아플때 왜 아픈지 생각해보셨나요? 허리가 아픈 이유는 보통 자신의 잘못된 자세로 인한 가능성이 큽니다. 앉아서 장시간 업무를 보거나 사서 일을 하는 경우 모두 안좋은 자세를 장시간 동안 하기 때문에 허리가 아플 수 밖에 없는 것입니다.

 

 

특히 업무를 오래하는 사무직분들을 보면 중간에 스트레칭이나 운동을 하는 부분이 전혀 없어 허리가 망가질 수 밖에 없다고 합니다.

 

또한 허리나 신체의 건강을 위해 운동을 하는데 운동을 잘 못하는 경우에도 허리가 아플 수 있다고 합니다.

 

 

여러가지 근육들을 키워 허리를 보호하겠다고 했던 운동이 되려 허리를 망가뜨릴 수 있는 원인이 되는 것입니다.

 

허리에 나쁜 운동은?

 

허리에 나쁜 운동은 어떤 것들이 있을까요? 놀라지 마십시요. 이미 여러분들이 하고 계신 80% 이상이 허리를 망치고 있는 운동일 수 있습니다.

 

1. 윗몸일으키기

 

윗몸일으키기는 복근을 강화하기 위한 운동입니다. 디스크가 있거나 근력이 없는 분들이 하게 되면 매우 위험하다고 합니다.

 

 

몸을 구부리는 순간 압박이 가해지고 허리 및 목부분까지 압력이 가해져 여러가지 통증을 수반할 수 있다고 합니다. 만약 초보자라면 간단한 스트레칭부터 한 후에 제대로 된 자세로 시도해야 합니다.

 

2. 데드리프트

 

데드리프트는 헬스장에 가면 흔히 볼 수 있는 운동입니다. 몸의 균형을 잡아주는 매우 고마운 운동입니다. 하지만 초보자가 할시에는 오히려 역효과가 될 수 있습니다. 허벅지, 코어, 둔근의 근력, 허리를 강화해주는 운동인만큼 건강하지 않은 사람이 행하게 되면 오히려 단련되는 부분들에 통증이 생겨날 수 있다고 합니다.

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데드리프트는 허리와 디스크에 직접적인 영향을 주기 때문에 전문가 없이 하는 것은 매우 위험한 행동이니 자제해야 합니다.

 

3. 랫 풀다운

 

이 운동은 헬스장에 있는 기구를 통해서 하게 됩니다. 어찌보면 매우 간단한 운동이고 그렇게까지 무리가 되지 않는다고 생각하게 됩니다.

 

하지만 랫 풀다운은 상체의 모든 부위를 자극시켜주기 때문에 오히려 디스크에 압박을 줄 수 있다고 합니다. 만약 등운동을 하고 싶다면 앉아서 당겨주는 "시티드 로우"를 하는 것이 좋다고 합니다.

 

허리에 좋은 운동은?

 

그럼 이제 정말로 허리에 도움이 되는 좋은 운동을 알아보려 합니다. 허리에 도움을 준다는 운동은 최소한의 행동으로 허리를 보호하고 강화해주는 동작을 말합니다. 생각보다 간단한 동작들로 구성되어 있으니 걱정하지 마시고 매일 꾸준히 하는 계획을 세워보시기 바랍니다.

 

1. 브릿지

 

브릿지는 요가나 필라테스에서 자주 합니다. 먼저 천장을 바라본 상태에서 누워줍니다. 그리고 양팔은 손바닥을 펴서 바닥에 붙여줍니다.

 

 

그리고 무릎을 세워주고 A자 형태가 될 수 있게 한 다음에 숨을 내쉬면서 허리가 엉덩이가 아닌 골반을 위로 올려줍니다. 이때 골반을 잘 모른다면 항문을 위로 올린다고 생각하면 됩니다. 그래도 이해가 안된다면 항문조이기를 해서 그때 자극이 되는 근육을 올린다고 생각하시면 됩니다.

 

올렸다면 엉덩이에 힘을 주고 약 5초간 정지해줍니다. 다시 숨을 마시면서 골반을 바닥에 내려줍니다. 이 과정을 반복하는 것인데 유지하는 시간은 점차 익숙해지면서 늘려나가면 됩니다. 횟수보다 한 번 동작하는 것이 중요하니 횟수에 집착하지 말아주세요.

 

2. 맥켄지

 

맥켄지 운동은 허리에 좋은 운동으로 이미 방송에서도 잘 알려졌습니다. 의외로 모르는 분들이 많습니다. 정말 간단한 동작이니 따라해보시기 바랍니다.

 

 

 

먼저 바닥에 배를 밀착시키고 다리를 최대한 뻗어서 직선 형태로 엎드립니다. 그리고 이마 - 턱 - 가슴 - 배꼽 순으로 천천히 상체를 들어올립니다. 이때 한 관절 관절마다 움직인다고 생각하고 전체가 올라오지 않도록 해야합니다.

 

몸을 일으켰다면 그 상태로 약 10초간 정지합니다. 이후 다시 역순으로 내려가줍니다. 호흡은 자연스럽게 해주시면 됩니다. 이 동작을 하루에 5회~10회 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

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허리가 많이 아프고 불편해서 짜증이 밀려올 것입니다. 이제 위에서 설명드린 브릿지와 맥켄지 운동으로 스트레스를 날려버리시기 바랍니다. 여러가지 운동을 하는 것보다 단순한 동작을 꾸준히 하는 것이 허리에 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.